Здоровое, сбалансированное питание — ключ к хорошему самочувствию, настроению и стройности. Многие специалисты рекомендуют опираться на суточную норму калорий, которая включает необходимое количество макронутриентов для поддержания здоровья. Разбираемся, что такое суточные нормы питания и как им следовать.
Что такое суточная норма питания
Это тот минимум, который необходим человеку, чтобы чувствовать себя хорошо. В течение дня организм тратит много энергии. И для компенсации затрат важно питаться сбалансировано.
Энергозатраты у всех разные. Они варьируются в зависимости от возраста, вида деятельности, пола и физиологических особенностей человека.
Так, если вы ведете активный образ жизни, уровень энергетических затрат заметно возрастает. Следовательно, и суточная норма питания будет выше, чем у человека с сидячим образом жизни.
Суточные нормы питания включают определенное количество макронутриентов — жиров, белков и углеводов. Например, у спортсменов в этом перечне будет больше белков; у людей, которым показано потребление продуктов с омега-3, — жиров.
Зачем соблюдать баланс БЖУ
Следовать суточной норме питания просто, если найти баланс между белками, жирами и углеводами. Это нужно для поддержания работы организма.
Белки
Активно участвуют во многих важных процессах: росте и развитии, пищеварении, строительстве клеток и тканей.
Главные источники — продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, молоко, яйца. А также растительные продукты: крупы и овощи.
Средняя суточная норма потребления белка составляет 0,75-1,5 грамма на килограмм массы тела.
Жиры
Это энергетический резерв организма. Они участвуют в синтезе гормонов и витаминов, стимулируют мозговую деятельность. Есть насыщенные жиры, которые содержатся в животных продуктах, и ненасыщенные — в растительных продуктах.
Рекомендуемая суточная норма жиров — не более 100 грамм.
Углеводы
Они снабжают ткани организма энергией, дают чувство насыщения. Для стабильной работы кишечника организму требуются сложные углеводы: клетчатка, пектин, полисахариды. Они есть в растительной пище, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, регулируют уровень холестерина.
До 45% углеводов организму необходимо получать в виде сложных сахаров, чтобы клетки насыщались энергией. Для этого в рационе должны быть бобовые, овощи, картофель, зерновой хлеб.
Простым моносахаридам отводится 20% — это продукты, содержащие глюкозу и фруктозу. Остальные 35% — сложные углеводы растительного происхождения.
Как рассчитать калорийность
Если хотите отслеживать суточную норму потребления калорий, следует учитывать:
- затраты на основной обмен — минимальный расход энергии;
- энергию, которая уходит на физическую и умственную активность;
- энергию на пищеварение.
Существуют разные формулы расчета калорий. Подробно рассказали об этом в статье.
Если рассчитывать количество макронутриентов в рационе, стоит опираться на такое процентное соотношение:
- женщинам рекомендуют потреблять в сутки 25% белков, 50% углеводов и 25% жиров;
- мужчинам — 25% белков, 60% углеводов и 15% жиров.
По результатам исследований, суточная норма калорий для женщин — от 1700 до 3000, для мужчин — от 2150 до 3800.
Что можно сделать?
Выбрать подходящий план питания, который позволит держать себя в форме, но не испытывать стресса. Как избежать срывов, рассказали здесь.
А вы придерживаетесь диеты или питаетесь интуитивно? Расскажите в комментариях.
Узнайте о разных типах питания:
- Самый простой тип питания: что нужно знать о монодиетах
- 6 принципов питания йогов: как применить их к своему рациону
- Основные принципы детокс-питания: что это такое и как работает
Свежие комментарии