В этой статье вы найдете полезные, сытные и разнообразные варианты ПП-завтраков, которые можно приготовить в пост.
Каши на воде с фруктами
Каша на воде обладает рядом достоинств:
- Разрешено есть в пост.
- Является источником медленных углеводов.
- Менее калорийна, чем приготовленная на молоке.
Чтобы снизить гликемический индекс каш и разнообразить утреннее питание, в них добавляют орехи, сухофрукты (в меру!), фрукты и ягоды.
Можно добавить в кашу растительное масло, чередуя день от дня разные его виды: льняное, тыквенное, конопляное, кукурузное, оливковое. Это важно, в том числе, для усвоения витаминов, например, витамина Е.
Если стандартные добавки в каши вам приелись, попробуйте что-нибудь из списка ниже:
- авокадо;
- апельсин;
- киви;
- хурма;
- груша;
- семена льна;
- семена чиа;
- семена тыквы.
Виды каш тоже хорошо чередовать. Ломайте стереотипы, завтрак — это не только овсянка или манка, но и перловка (исключительно богатая витаминами, железом, фосфором и йодом), пшенная, кукурузная, амарантовая (источник железа), льняная (богатая белком).
Мы подобрали несколько рецептов вкусных и постных каш с добавлением фруктов:
Некоторые каши можно смешивать. Например, как в этом рецепте манной каши с овсяными хлопьями.
Каши на растительном молоке
Растительное молоко получают из орехов, семян или злаков. Если 5 лет назад мы знали разве что о соевом молоке, то сегодня линейка растительных напитков включает не менее 10 наименований: молоко из круп (овсяное, рисовое, гречневое), орехов (из миндаля, кешью, фундука, макадамии, грецкого ореха), фруктов (кокосовое, банановое).
У каждого из этих ПП-продуктов свои особенности и вкус: например, кокосовое и миндальное — сладкие, овсяное и гречневое — более легкие и ненавязчивые, похожие на коровье молоко, разбавленное водой. Экспериментируя, вы обязательно найдете любимое!
Если вы привыкли к сладкому завтраку, вам понравятся следующие рецепты:
Правда, с кокосовым молоком осторожнее: в нем много насыщенных жиров, пить его ежедневно не стоит.
ПП-советы для здорового завтрака:
- Откажитесь от сахара: фрукты отлично его заменят.
- Забудьте о быстрорастворимых кашах: они часто содержат сахар и вкусовые добавки, а вот полезных веществ в них гораздо меньше, чем в обычных крупах.
Несладкие каши
Завтрак не обязательно должен быть сладким. Наоборот, некоторые диетологи не советуют с утра поднимать сладким уровень инсулина, поскольку резкий его скачок стимулирует впоследствии чувство голода — еще до обеда вы будете голодны.
Если вы решитесь последовать этому совету, вот пара нескучных ПП-рецептов:
Постные блинчики
Блины — завтрак традиционный, и он, как ни странно, может быть и постным, и полезным. Достаточно соблюдать несколько принципов и знать пару секретов.
- Исключаем молоко и яйца.
- Жарим блины на сухой сковороде без масла (желательно использовать специальную блинную сковороду или чугунную, с толстыми стенками).
- Исключаем сахар, заменяя его сладкими фруктами.
- Пшеничную муку «разбавляем» цельнозерновой/рисовой/гречишной.
Бананы выбирайте мягкие, чтобы их можно было легко размять вилкой. Они же придают сладость блюду. Бананы богаты клетчаткой и витаминами, надолго насыщают.
Яблочные блины на минеральной воде
Блины на минералке — отличная альтернатива традиционным яичным блинам. В рецепте есть сахар, поэтому, чтобы сделать блюдо по канонам ПП, можно уменьшить его количество или убрать совсем — но в таком случае выбирайте яблоки сладких сортов (Фуджи, Роял Гала, Айдаред, Ред Чиф, Медовый хруст).
Еще один вариант замены яиц и молока в рецепте блинов — добавление растительного молока. Например, кокосового — источника полиненасыщенных жирных кислот.
Блины на воде без дрожжей и яиц
Постный вариант блинов без дрожжей. В качестве связующего элемента в таком рецепте используется растительное масло. Блюдо получается не таким калорийным, как «яично-молочные» блинчики: около 150 ккал на 100 граммов. Вместо сахара можно добавить мед.
Постные бутерброды
Приготовление постного ПП-бутерброда — задача c двумя звездочками. Важно выбрать правильную основу бутерброда. Поскольку сливочное масло и творожный сыр под запретом, выручит растительное: подсушите кусочки хлеба на сухой сковороде и капните сверху пару капель оливкового масла.
В топ постных намазок для бутерброда входят авокадо и хумус. Авокадо лучше всего размять вилкой, добавив пару капель лимонного сока и чуточку соли. К хумусу можно добавлять любые овощи и зелень (например, как в этом простом рецепте диетического сэндвича).
Еще один вариант: сделать обычный овощной салат, выложить его на лист армянского лаваша и сделать ролл. Если вы не уверены, что насытитесь таким завтраком, добавьте запеченную в духовке или приготовленную на пару рыбу, например, треску.
Заменой творожному или мягкому сыру может стать тофу, как, например, в этом рецепте постной шаурмы.
Вот еще несколько вариантов ПП-бутербродов в пост:
- Бутерброд с хумусом и вялеными помидорами. Если вяленые помидоры кажутся вам слишком экзотическим ингредиентом, попробуйте заменить их запеченным баклажаном.
- Брускетта с цукини, томатом и болгарским перцем.
- Бутерброд с грибным паштетом.
Если экзотика вас не пугает, а утром все-таки хочется сладкого, попробуйте приготовить на ПП-завтрак сэндвич с грушей и киви.
Смузи на растительном молоке
Смузи можно сделать практически из любых овощей или фруктов с добавлением самых разных ингредиентов. Главное, чтобы они сочетались друг с другом.
Часто этот ПП-напиток делают на основе йогурта, но поскольку у нас пост, заменяем его растительным молоком.
Фруктовые смузи предпочтительнее готовить в первой половине дня (например, на завтрак или в качестве перекуса между завтраком и обедом), для овощных нет никаких ограничений:
В смузи можно добавлять орехи и семечки, отруби, злаки, приправы.
Если вы решили приготовить этот витаминный напиток по своему оригинальному рецепту, помните о сочетаемости продуктов (если сомневаетесь, сделайте небольшое количество, попробуйте). Также не забудьте, что жидкость (вода, растительное молоко) должна покрывать в блендере 2/3 твердых продуктов.
Чтобы повысить калорийность первого за день блюда, добавьте во фруктовый смузи банан, а в овощной — авокадо.
Что можно сделать?
Если обстоятельства позволяют, попробуйте готовить не с запасом, а ровно столько, сколько съедите в день. Так ваше постное меню станет более разнообразным.
Свежие комментарии